寒い冬が終わり、ぽかぽかと温かく、気持ちが外へと向かいやすい春の訪れがようやく近づいてきましたね。
春になれば就職や進学等、新生活を迎える方も多いのではないでしょうか。新生活に体調を崩さないように、生活習慣を整えることが大切です。中でも食習慣は健康に影響を与えやすいので、注意しましょう。旬の食材は味がおいしいだけでなく、栄養も１年の中で１番豊富です。この記事では、春が旬の魚の栄養とレシピをご紹介していきます。
鰆（さわら）
さわらはその名の通り、春に旬を迎える魚の代表格です。
柔らかくたんぱくな身は和風にも洋風にも合い、とても食べやすい魚です。
中でも春のさわらは油が少なくたんぱくです。そのため、定番の西京焼きや幽庵焼きのほかにバター焼きやムニエルなど、油を使った調理法もおすすめです。
さわらにはカルシウムの吸収を促進する栄養素であるビタミンDが豊富に含まれています。
鯛（たい）
たいの産卵期は２月から６月頃です。産卵期のたいは栄養を蓄えていて、まさに旬と呼べます。
ちょうど桜が咲くころに旬を迎えるたいですので、この時期のたいを（さくらだい）と呼ぶことがあります。
クセがなく良質なたんぱく質を豊富に含む魚ですので、離乳食や高齢者の栄養補給にもぴったりです。
たいにはうまみ成分であり、細胞の再生促進効果のあるグルタミン酸やイノシン酸が豊富に含まれています。
たいのアクアパッツァ
材料（４人分）
- たい １尾
- 塩 少々
- こしょう 少々
- たまねぎ ２個
- ミニトマト ６個
- ブラックオリーブ １２粒
- にんにく ２かけ
- アンチョビ ２枚
- 赤唐辛子 １本
- 白ワイン １カップ
- あさり １カップ
- イタリアンパセリ 適量
- オリーブオイル 大さじ４
作り方
- たいに塩コショウをし、オリーブオイルをひいたフライパンで両面をこんがりと焼く
- スライスしたたまねぎ、ミニトマト、ブラックオリーブ、つぶしたにんにく、アンチョビ、小口に切ったトウガラシを加えさらに炒める
- 白ワイン、あさりを加え、蓋をして蒸し焼きにする
- あさりが開き、材料に火が通れば、さらに盛り、イタリアンパセリを乗せて完成
鰹（かつお）
春に旬を迎えるかつおは「初ガツオ」と呼ばれます。夏に旬を迎える戻りガツオに比べると、油が少ない分ヘルシーに食べることができます。
かつおは加熱するとパサつきやすいので、お刺身やたたきで食べることが多い魚です。
かつおには体に吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれていますので、貧血予防にぴったりです。
鰈（カレイ）
かれいと一言で言っても、実は日本海近郊には４０種ほどのかれいが存在しています。
その中でも、春に旬を迎えるのがなめた鰈や黒かれいです。
こちらもたんぱくでクセがない魚ですので、どんな調理法でもよく合います。
和風なら煮つけ、洋風ならムニエルで食べることが多いですね。
かれいにはタウリンという栄養素が豊富に含まれています。タウリンは疲労回復や動脈硬化の予防、血圧の正常化、コレステロール値の低下、血糖値の上昇抑制などに効果的です。
かれいのねぎ蒸し
材料（２人分）
- かれい ２切れ
- 酒 小さじ２
- 塩 少々
- 長ネギ 1/2本
★ねぎだれ - 長ネギのみじん切り 大さじ１
- おろししょうが 小さじ1/4
- 濃い口しょうゆ 大さじ１
- ごま油 小さじ２
- 砂糖 小さじ1/2
- トウバンジャン 小さじ1/3
作り方
- かれいに酒と塩を振り臭みをとる
- フライパンにかれいを入れ、その上に細切りにした長ネギをのせ、蓋をして蒸し焼きにする
- ねぎたれの材料を合わせる
- ②に火が通ればさらに盛り、③のねぎだれをかければ完成
鯵（あじ）
回遊魚であるあじは１年中捕獲することができますが、あじの中でも最もよくとれる真あじは春ごろに漁獲量が最大になります。
あじは青魚ですが、さんまやサバに比べると臭みが少なく食べやすいのが特徴です。
南蛮漬けやムニエル、フライなどの調理法がおすすめです。
あじは青魚ですので、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは動脈硬化の予防や脳の発達に効果が期待されている栄養素です。
しらす
いわしの稚魚であるしらすも、春に旬をむかえます。しらすのとれる海沿いでは生しらすをいただける場所も多いですが、しらすは非常に傷みやすい魚ですので、釜揚げ状態にして売られることがほとんどです。
ごはんにかけて食べるも良し、あえ物に加えるも良しの万能選手ですね。
しらすは骨ごと食べることができる小魚ですので、カルシウムやリン、ビタミンDを多く含んでいます。これらを摂ることで、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
めばる
大きくて張り出した目が特徴のめばる。春に旬を迎えることから「目春」と呼ばれることもあるほどです。
白身魚で油ののった身が特徴で、たんぱくでクセのない味はどんな調理法とも相性がよく、食べやすい魚です。
煮つけにして食べることが多いですね。
めばるはカルシウムを多く含む魚です。骨粗しょう症の予防やイライラの防止にも効果が期待できそうですね。
まとめ
春に旬を迎える魚をご紹介してきましたがいかがでしたか？
味も栄養価も最高な旬の食材を、毎日の食卓に取り入れるといいですね。
管理栄養士
管理栄養士として、病院・保育園で長年勤務している。保育園では献立作成・発注・大量調理・食育を担当。現在は病院にて、栄養指導・栄養管理・献立作成などを担当している。 プライベートでは、5歳と2歳の兄妹の母として家族の健康を守るべく日々奮闘しております。
