睡眠について

自律神経ってなに?

「自律神経の乱れ」ってよく聞く言葉ですよね。気温差や寒暖差、日々の寒暖差と1日の寒暖差で自律神経が乱れて体調不良になりやすい。私たちのカラダは体温を一定に保つために自律神経が働いていて、皮膚の血管を流れる血液の量の調整だったり、発汗して体温の調整をするなど、私たちが意識することなく自然にカラダが働いてくれるのですが、この調整は寒暖差が大きかったりすると自律神経が過剰に働いてしまうため、大きなエネルギーを消耗し疲労が蓄積して体調不良を起こしやすくなったりします。自律神経が乱れる原因は他にもあるれけれど、そもそも「自律神経」ってなに?? そんな質問から、今回は自律神経についてです。

■自律神経は自分の意思では働かせることはできない?

体を動かしたり、痛いと感じたり、暑いと汗が出たり、考えたり、歩いたり、夜になれば自然と眠くなり、朝になれば目が覚めたり、このような生命活動を支えているのが「神経」です。
私たちのカラダには頭から足先まで網の目のように神経が張り巡らされています。この神経は中枢神経と末梢神経に分けられ、さらに末梢神経は運動神経と自律神経に分かれます。違いは、意思で動くかどうかです。運動神経は自分の意思で動かすことが出来ますが、自律神経は自分の意思では動きません。

  • 運動神経→自分の意思で動く   歩く、手を動かすなど脳からの指令で動きます
  • 自律神経→自分の意思は関係ない 血液の循環、心臓が動く、体温の調節など意思は関係なく働く

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、それぞれが違う働きをしています。交感神経は活動するときに働く神経です。副交感神経はリラックスするときに働く神経です。交感神経がアクセルで副交感神経がブレーキの役割で、それぞれにその役割をはたしています。
運動すれば心拍数が増え血圧もあがります。こちらは交感神経の働きによるものです。リラックスしている時は心拍数が減り血圧も下がりますね。こちらは副交感神経の働きです。活動している時は交感神経が優位に働き、リラックスしている時は副交感神経が優位に働きます。このようにそれぞれがその時々に優位に働き協力し合ってバランスを保っています。

 

交感神経と副交感神経のバランス
それぞれの働きは、1日の中でもリズムがあります。朝目覚めてから活動がはじまり仕事や学校での勉強の時には交感神経が優位に働き、1日の活動が終わりリラックスしている時や睡眠に入る夜は副交感神経が優位に働きます。交感神経と副交感神経が規則正しいリズムで働いていれば、昼はカラダもしっかりと動いて、夜になれば眠くなり睡眠がとれ、また翌朝自然と目が覚めて活動に向けてカラダが動きます。

 

自律神経が乱れるとどうなるのか?

最初にお伝えした通り、日々の寒暖差や1日の温度差などで自律神経が乱れて、体調不良になるというケースもありますが、1日の規則正しいリズムを乱すと自律神経も乱れてしまいます。夜更かしをしたり、朝もなかなか起きずにいつまでも寝ていたり、寝坊した!!とあわてて飛び起きてダッシュで支度して駅まで走る。とか、仕事などが立て込んでしまって、食事の時間がとれなくて、食事の時間もバラバラが続いたり、常にストレスを抱えていたり、緊張、不安が続いていたりなど、交感神経と副交感神経のバランスが崩れるため、イライラしたり、睡眠時間になっても眠れずに睡眠の質が低下、寝ても疲れがなかなか取れない、動悸、頭痛、肩こり、下痢、便秘、めまい、手足の冷え、肌荒れ、胃腸の働きの低下などの不調が現れるようになります。

 

自律神経のバランスを整えよう

規則正しい生活と、ストレスを溜めない、ストレスを解消、ストレスの発散でバランスを整えましょう。

 

  • 食事の時間を安定させてバランスの良い食事をとる
  • 質の良い睡眠をとる

※起きる時間はいつも同じにしましょう

※夜は眠くなったら寝るようにしましょう

※睡眠時間は6時間前後が良いと言われています

※昼寝をするなら20分がおすすめです

※睡眠前はスマホを見ない

※部屋は暗くして静かな環境にしましょう

※睡眠前のアルコールは控えましょう

※入浴は睡眠の90分前が理想だと言われています

  • 適度な運動習慣

※朝日をしっかりと浴びる事、そして朝30分程度の散歩はお勧めです

※入浴はぬるめのお湯で湯船につかって15分程度はあたたまりましょう

※筋トレ、ヨガ、ストレッチ、ラジオ体操、散歩など自分の体力に合った運動を習慣にしましょう

 

自分なりのストレス解消の方法をみつける

ストレスや、不安や緊張などが強い時には、自分なりの発散方法を見つけておきましょう。自律神経を安定させると言われているハーブやエッシェンシャルオイルなどの香りを使った作用でリラックスするのもおススメです。また、物の見方や考え方とらえ方を変えてみるのも良いですね。コップの水が半分ある時に「半分しかない」ととらえるか「まだ半分もある」ととらえるかで大きく違います。

 

自己暗示を使う方法もおススメです。

行動による暗示は言葉よりもパワフルに働いてくれます。この性質を利用して自分に自己暗示をかけるのです。不安や恐怖心は自分の中から作り出されていることが多い物です。こうなったらどうしよう。ありとあらゆる不安な未来を想像して頭の中でぐるぐると考えを巡らせてしまう。それがストレスとなり仕事や人間関係にも悪影響を及ぼしてしまいます。本当なら起こってほしくない悪い現実を想像することで本当にそれを引き寄せてしまいます。だったら、なりたい自分、欲しい現実を、もうすでに手に入れたつもりで「嬉しい」「幸せ」「楽しい」と自分の感情を心から抱くようにして、自分を暗示にかけてしまいましょう。想像することは楽しい情景や幸せな出来事、ワクワクするようなこと、リラックスできるようなことを思い浮かべるようにしましょう。嬉しい」「幸せ」「楽しい」という感情はやがて本当にあなたの外側からやってきますよ!!

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