秋は根菜類やきのこ類、栗、お米などの収穫シーズン。秋の味覚を楽しめる食材がたくさん登場しますよね。一年中出回っているものもありますが、旬の食材は味だけでなく栄養面でも優れています。
そこで今回は、代表的な秋野菜「さつまいも」と「大根」について、注目成分やおすすめの食べ方を解説します。むだなく食べられるよう保存法も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
さつまいも
さつまいもの品種
現在、日本で栽培されているさつまいもは主なものだけで約60品種あり、地域ごとに昔から栽培されているものもたくさんあります。代表的なものは以下のとおりです。
| さつまいもの品種 | 作付けシェア | 用途 | |
| 1位 | 黄金干貫 （コガネセンガン） | 22.1% | 皮も果肉も白っぽくさらっとした品種。鹿児島県と宮崎県で多く栽培されています。焼酎やでんぷん粉の原料に使われます。 |
| 2位 | 紅はるか | 15.4% | 皮は明るい紅色、果肉はクリーム色の品種で、ヤラピンを多く含んでいて甘みが強くしっとりとした口当たりです。 |
| 3位 | 紅あずま （農林38号） | 13.0% | 関東地方で人気のある品種で、千葉県や茨城県で多く栽培されています。蒸したり焼いたりすると果肉が濃い黄色になり、ホクホクとします。 |
| 4位 | 高系14号 （コウケイ14号） | 10.5% | 西日本で人気のある品種で、紅さつまや鳴門金時、五郎島金時など、いろいろな品種のもとになっています。果肉は蒸したり焼いたりすると黄色味が強くなります。甘くホクホクした品種です。 |
| 5位 | シロユタカ | 9.4% | 鹿児島県で主に生産されており、でんぷん粉や焼酎の原料になっています。 |
このように、 さつまいもは種類が豊富なのでいろんな品種を楽しむのもよいですね。
さつまいもの注文成分
■炭水化物
さつまいもの主成分は炭水化物で、その大半がでんぷんです。満腹感が得られやすく腹持ちが良いのが特徴です。さつまいもは時間をかけて加熱すると、酵素が働いてでんぷんがブドウ糖に変わり甘みが強くなります。
■食物繊維
さつまいもは食物繊維が豊富で整腸作用があります。サツマイモの食物繊維は、大腸を刺激して便通を促進し、大腸の異物を排出させる不溶性のセルロースという成分です。食物繊維は皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
■ヤラピン
さつまいもを切ってしばらくすると、切り口からミルク状の白い液体がにじみ出てきます。これはヤラピンという樹脂の一種。食物繊維とともにお腹の調子を整え、便秘改善に役立ちます。
■ビタミンC
さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。ビタミンCには、抗酸化作用や肌の調子を整える効果、風邪予防効果などが期待できます。
おススメの食べ方
■皮ごと調理する
皮の部分には食物繊維以外にアントシアニンも含みます。そのため、皮ごと食べるのがおすすめです。煮物やふかし芋、大学芋などを作るときは、皮ごと調理するとよいでしょう。
■じっくり熱を加えて調理する
さつまいもといえば、まず頭に浮かぶのは焼きいもではないでしょうか？日本だけでなく、海外でも大人気の食べ物で、中国や韓国、台湾をはじめ、ベトナムやシンガポールなどでも売られています。焼きいもは、ゆっくりと熱を加えてでんぷんが糖分に変わる70℃の状態で温めて調理する方法です。最近はスーパーでも売られていますが、自宅でも簡単に作れるので、たくさん手に入ったときは作ってみましょう。
【電子レンジでつくる方法】
- さつまいもを.洗ったら、濡れたまま新聞紙やキッチンペーパーでくるみ、さらにラップで包みます。
2.600Wで1分半～3分、でんぷんが糖分に変わる70℃まで一気に温めます。3.200Wで10分程温めます。（解凍モードでもOK）甘みのある焼きいもができ上がり。
※石焼きいもと比べるますと甘みは低下しますが、手軽にできる方法です。さつまいもの保存法
おいしそうなさつまいもを買ったものの「いつのまにか芽が生えてしなびてしまった…」ということのないように、新聞紙などに包んで常温で保存しましょう。寒さに弱いので冷蔵庫に入れるのはNGです。
大根
大根は大根おろしや煮物など、日本人が昔からよく食べてきた野菜のひとつで、旬は10月～3月頃です。日本では弥生時代には伝来していたとされ、『古事記』に「オオネ」と書かれていたり、仁徳天皇の恋歌の中には大根が登場しています。現在、日本には100種類以上の大根があり、英語でも「DAIKON」と呼ばれるほど。 現在多く出回っている「青首大根」が主流になったのは1970年代からです。
大根の注目成分
「大根食ったら菜っぱ干せ」＝大根の葉のようにいつもは捨ててしまうようなものでも、まさかの時に役に立つという意味のたとえがあるように、大根の葉には栄養がギュッとつまっています。根は95%が水分です。葉に近い上部には消化酵素のアミラーゼ、先端部分には辛味成分のイソチオシアネート、皮の近くにはビタミンCが多く含まれています。葉は緑黄色野菜で、根には含まれないβ-カロテンが含まれるほか、根よりもビタミンCやカルシウム、食物繊維を含むため、捨てずに食べましょう。
■アミラーゼ
大根に含まれるアミラーゼは、でんぷんを分解して消化を高める働きがあります。■イソチオシアネート
辛味成分であるイソチオシアネートには解毒作用や活性酸素を消去する作用が期待できます。イソチオシアネートは揮発しやすく、すりおろしたらできるだけ早く食べないと辛味が弱くなったり、風味が変化したりします。■β-カロテン
大根の葉に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAとして働きます。抗酸化作用があり、がん予防に有効とされています。おススメの食べ方
■すりおろして食べる
栄養素を摂るなら大根おろしが一番。熱に弱いアミラーゼなどの消化酵素を摂るためには、すりおろして食べましょう。■葉は捨てずに炒めて食べる
生の大根葉にはレモンの果汁と同じくらいビタミンCが含まれています。（100g中大根葉には53mg、レモン果汁には50mgのビタミンC：七訂食品成分表より）βカロテンも多く 油で炒めれば吸収率がアップしますよ。■切り干し大根として食べる
大根を乾燥させた切り干し大根は水分が少ない分、カリウムやカルシウム、マグネシウムなど多くの栄養素が凝縮されています。保存もきくので、ぜひ活用したい食材です。大根の保存法
「葉つき大根を1本、特売で買ったもののしなびてしまった…」ということはありませんか？保存法を工夫すればおいしく食べ切ることができます。
■大根をむだなく使い切るための保存法
1.大根は葉から水分が蒸発してしまうので、必ず根と葉を切り離します。
2.さらに大根の根の部分を根元部分、中間部分、先端部の３つに切り分けます。
3.3等分した大根は、それぞれキッチンペーパーで丁寧に包んだ後、ポリ袋に入れて口をしばり密封して冷蔵庫で保管します。キッチンペーパーが湿ってきたら、こまめに取り替えるようにします。
4.大根葉は、葉元ギリギリのところに包丁を入れ、切り口のところにキッチンペーパーを巻きます。ビニール袋に入れて立てた状態で冷蔵庫で保存します。
■下ごしらえして保存する方法
1cm厚さに切って硬めに茹で、水気を取って下ごしらえした状態で冷凍保存すると、使いたいときにササっと使えて便利です。生のまますりおろして冷凍保存も可能です。切り干し大根を作ってみよう
大根を一度に食べきれないときは、切り干し大根にして保存するのもよいでしょう。大根はじっくり干すと、甘みが増してだし代わりにも使えます。大根は皮の近くにビタミンCが多く含まれているため、皮付きで干しましょう。できあがった切り干し大根は、密閉容器に入れ常温保存が可能です。容器に乾燥剤も入れておくとカビを防げます。
冷凍保存する場合は、ジッパー付きの密閉袋に入れ、空気を抜いて冷凍しましょう。
【切り干し大根の作り方】
- 5cm長さの輪切りにし、繊維に沿って細切りにする。
- 大きなざるに重ならないように並べ、2～3日かけてカリカリになるまで干す。雨に当たらないように十分注意する。
実りの秋は旬の野菜を摂り入れて健康的に過ごそう
秋からが旬のさつまいもと大根について、注目成分や保存法、おすすめの食べ方についてご紹介しました。旬の野菜は味だけでなく栄養価も高いのでぜひ取り入れていただきたい食材です。旬の野菜を取り入れて夏の疲れをいやしましょう！
管理栄養士・健康運動指導士・ライターとして活動。 特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、 食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
