生でも焼いても、煮ても食べられる魚、食卓に上る機会も多いですよね。寒い冬は魚の身も引き締まり、栄養を蓄え脂がのり、魚がおいしくなる季節です。
味だけでなく、旬の魚は栄養も満点！
冬が旬の魚は、真だら、かき、キンメダイ、ムツ、あんこう、いかなどたくさんあります。
この記事では、冬が旬の魚の栄養や効能について、解説していきたいと思います。
魚の魅力
まずは、魚の魅力をお伝えしたいと思います。魚は、肉や卵、大豆製品などと同じく、たんぱく質を多く含む食品です。たんぱく質をしっかりと摂ることにより、皮膚や筋肉、爪や髪などの体が作られていきます。
それだけでなく、たんぱく質は免疫細胞の素にもなりますので、寒くて体調を崩しがちな冬には、特に補いたい栄養素なのです。
そのほかにも、魚には良質の脂が含まれています。魚に含まれる油は、不飽和脂肪酸といって、常温でも固まりにくく、体内でも固まりにくい性質をしています。
不飽和脂肪酸といえば、EPAやDHAなどが有名ですが、これらを摂ることにより、血液中の悪玉コレステロールは減り、善玉コレステロールは増える…と大変ありがたい働きをしてくれます。
肉に含まれる油は、摂りすぎると悪玉コレステロールを増やしてしまいますので、肉ばかりでなく、魚も食事に取り入れてくださいね。
それでは、冬が旬の各魚の栄養について、細かく見ていきましょう。
真だら
はりのある身と濃厚な白子が魅力的で、鍋にかかせない魚と言えば、真だらですよね。
真だらの白子には身の部分の倍ほどのたんぱく質が含まれています。冬の免疫力アップに一役買ってくれそうですね。
ほかにも、ビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は貧血予防に効果的なビタミンです。貧血が気になる方は、ぜひ真だらを取り入れてみてください。
かき
ぷりっとした食感と濃厚な味が魅力的なかきですが、かきはビタミンB1、B2、B12、亜鉛、鉄、グリコーゲンなどの栄養が豊富な魚介類です。
ビタミン類や鉄は、しっかりと摂ることにより、貧血予防や疲労回復効果も期待できます。
亜鉛は不足すると味覚障害を起こしたり、免疫力が低下してしまったりしますので、しっかり摂りたい栄養素です。また、妊婦さんが亜鉛不足に陥ると胎児の発育不全が起こりやすくなりますので、妊婦さんにも必要な栄養素です。ただし、非加熱のかきはいくら新鮮でもノロウイルスの温床となりやすく、食中毒の危険性もありますので、必ず中心までよく火を通してからお召し上がりください。
グリコーゲンは不足すると、体の運動能力が低下したり、スタミナが低下したりしてしまいます。年末年始の疲れが出やすい冬場こそ、しっかり摂りたい栄養素です。
キンメダイ
脂がのりとろりとした食感が魅力的なキンメダイですが、キンメダイに豊富に含まれている栄養素はリンです。魚介類の中でもトップクラスの含有量です。
リンはカルシウムと結合することにより、骨や歯を形成する栄養素で、リンとカルシウムをバランスよく摂ることにより、その効果を最大限発揮することができます。
そのほかにも、リンはたんぱく質と結合することにより細胞膜や核酸の合成成分にもなります。
ムツ
寒むつという言葉もあるほど、寒い時期にむつはおいしくなります。そんなムツは高たんぱく低カロリーで、ビタミンやミネラルを多く含んでいるバランスの良い魚です。不飽和脂肪酸のDHAも多く含まれていますし、カルシウムの吸収を促進する働きがある、ビタミンDも多く含まれています。生活習慣病や骨粗しょう症の予防に効果的だといえそうです。
あんこう
グロテスクな見た目ですが、柔らかく食べやすいあんこうも、冬に旬を迎える魚です。あんこうの栄養価はあまり高くないのですが、その魅力は脂質の少なさです。脂質が100ｇ当たり0.2ｇと極少量しか含まれていませんので、たくさん食べても太りにくいだけでなく、消化もいいので、体調不良時のたんぱく質補給にも一役買ってくれそうです。
あんこうといえば、あん肝ですが、あん肝は身とは対照的に高栄養です、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸、そのどれもが豊富に含有されていますので、あんこうを食べるときにはぜひ、あん肝も一緒にお召し上がりください。
いか
いかに含まれる特徴的な栄養素はタウリンです。ご存じの方も多い通り、タウリンは疲労回復効果や運動機能の向上効果のある栄養素です。また、肝機能を正常化し、コレステロール値を下げる効果もあります。とても有用な栄養素ですが、水溶性ですので体の中で長く留めておくことができません。少量ずつ頻回に摂ることで、その効果が実感しやすくなるでしょう。
まとめ
冬が旬の魚について解説してきましたがいかがでしたか？どの魚も鍋ものによく合うと思います。鍋にして食べることにより、魚だけでなく野菜もたっぷりたべることができます。バランスよく食べることにより、栄養素の吸収率はアップしますので、ぜひ鍋ものにしてお召し上がりください。
管理栄養士
管理栄養士として、病院・保育園で長年勤務している。保育園では献立作成・発注・大量調理・食育を担当。現在は病院にて、栄養指導・栄養管理・献立作成などを担当している。 プライベートでは、5歳と2歳の兄妹の母として家族の健康を守るべく日々奮闘しております。
