年齢を重ねていくごとに増えていくシミやシワ…
鏡を見るたびに、「え、また増えてる！？」なんてことはありませんか？
毎日の食事に気をつけて、美肌のための食生活を始めましょう。
なぜ、体や皮膚は老化していくのでしょうか。
それは、「活性酸素」が増えるからなのです。
紫外線を浴びたり、ストレスや食生活の乱れなどによって発生する物質のことです。
老化の原因となるのは、体内の「活性酸素」が増えて体が酸化する、つまり“サビ”てしまうからなんです。
この「活性酸素」の増加を防ぐためには、十分な睡眠はもちろん、適度な運動、バランスのいい食事を摂ることがとても大切です。
では、どのような栄養素をバランスよく食事から摂ればいいのでしょうか。
活性酸素の増加を防止するためには、「抗酸化作用」のある栄養素を日々の食事の中で取り入れることが重要です。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素。
目の健康を保つためには欠かせない栄養素ですが、「抗酸化作用」をもつ栄養素の一つです。
さらに、ビタミンAには肌のダメージをケアする働きがあるので、ニキビ予防にも効果抜群。
肌のターンオーバーも促進し、ハリや潤いも与えてくれるのでシミやたるみの改善につながります。
ビタミンAは、緑黄色野菜であるほうれん草や人参に多く含まれています。
おすすめは、油で炒めてソテーにして食べること。
そのまま茹でて食べるよりも、油と一緒に摂るとさらに効率よく体内に吸収されます。
美肌のためには欠かせないビタミンC。
皆さんも何度も耳にしたことがあるのではないでしょうか。
ビタミンCは、しみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成をおさえる働きがあることでよく知られています。
レモンなどの柑橘類、ピーマンやブロッコリーなどにも多く含まれていますが、その中でも
おすすめは、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類。
なぜなら、イモ類以外に含まれるビタミンCは、熱に弱いので加熱調理すると分解されてしまうからです。
でんぷんによって保護されているイモ類は、加熱後もほとんどのビタミンCが残ります。
ビタミンCは、食品から簡単に摂取できるのが魅力の一つでもあります。
しかし、一度にたくさん摂取してもほとんどが体外に排出されてしまうので、こまめに摂取するようにしましょう。
ビタミンEは、緑茶、小麦、小麦胚芽、大豆、の他にも、植物油やナッツ、アーモンドに多く含まれます。
強力な抗酸化作用はもちろん、血管の健康も保ってくれたり、肌荒れの予防や改善にも役立ってくれます。
また、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることによりさらに効果的に働いてくれます。
「抗酸化作用」として働いたあとのビタミンEは、活性酸素を消す力がなくなってしまうのです。
しかし、ここでビタミンCの登場です。ビタミンCが、力がなくなったビタミンEを元に戻すように働くので、復活したビタミンEは再び働き出します。
単体でビタミンを摂るよりも効率がいいので、料理の中で組み合わせて摂取するのがおすすめです。
たんぱく質は、細胞をつくるとても大切な栄養素です。
そして美肌のためにも欠かせません。
たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆製品などに含まれています。
主菜としてよく食卓に登場する食品ですが、「毎日肉類ばかり食べている」というひとは要注意。
栄養が偏らないよう、バランスよく様々な食品から摂取しましょう。
中でも、納豆や豆乳などの大豆製品は手軽に食事に取り入れすいのでおすすめ。
女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、積極的に取り入れていきたい食品です。
また、ダイエット中などにも不足しがちなので、気が付いたら肌がカサカサしている…なんてことのないように！
いかがでしたか？
日々の食事の中でバランスよく「抗酸化作用」のあるビタミンAやビタミンC、ビタミンEを取り入れながら、たんぱく質を含む食事を心がけていくことが大切です。
皆さんも、今日からぜひ実践してみてください。
瀬戸 友貴（せと ゆき）
管理栄養士
マルチに活躍する管理栄養士。1996年生まれの広島県出身。保育園栄養士として献立作成から調理まで行う。その後、特定健康保険指導の栄養指導を担当するなど、幅広く活動。現在は、ライターとして美容や健康のコラムなども手がける。