女性に必要な栄養素

女性に足りない栄養素の代表は鉄分とカルシウム

男性も鉄とカルシウム不足の方が多いですが、女性の場合、摂取量と消費量の差が大きい傾向にあります。

何故不足するのか？

女性は月経による出血がありますが、鉄分を多く含んでいる血液が体外に出てしまうため鉄分が不足してしまうのです。
初潮から閉経まで鉄分不足が30～50年続く場合もあります。女性は男性に比べて骨密度も少なく妊娠や出産、授乳によって胎児や乳児にカルシウムを与えるため、骨に留めてあったカルシウムを使います。また更年期になると女性ホルモンが減少しますので、カルシウム不足が招く「骨粗しょう症」になりやすいのです。

鉄分不足

女性が鉄分を不足すると貧血を起こし、頭が重い、顔色が悪い、疲れやすいといった症状が出てしまいます。
鉄分の働きは、血液の中で赤血球の中で赤血球のヘモグロビンの成分となり酸素を運びます。不足すると酸欠状態になり貧血症状になります。

鉄分の種類

ヘム鉄**吸収率がよく血液や筋肉になりやすい鉄分。レバー、赤身の肉、魚にふくまれる
非ヘム鉄**体への吸収率が悪い鉄分。ほうれん草、小松菜、などに含まれていて動物性たんぱく質と組み合わせることで吸収率がアップ

吸収について

鉄分は元元吸収率があまりよくないミネラルです。動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ。一方でコーヒーや赤ワインに含まれるタンニンやインスタント食品や加工食品に含まれているリン塩酸は鉄分の吸収を阻害します。

カルシウム不足

カルシウム不足は丈夫な骨や歯の材料となるものです。不足すると骨や歯が弱くなり骨粗しょう症になります。最近では若い女性も骨量が少なくなっているという傾向もあるようです。カルシウム不足は肩こり、腰痛、神経過敏、いらいら等症状も出てきます。カルシウムを多く含む食品は、乳製品、煮干し、干しエビ、小松菜、ほうれん草、ひじきなど

吸収について

カルシウムは腸管での吸収が低く、牛乳や乳製品で約50% 小魚で30% 野菜は20% 未満です。この中でも最も吸収率の高い牛乳や乳製品から摂取することが効率的ですので、１日１回は摂る習慣をつけるとよいですね。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップします。一方でリン、食物繊維、飽和脂肪酸を過度に摂取するとカルシウムの吸収率を阻害します。ビタミンD は、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとん ど含まれていません。多く含まれているのは、魚類 やきのこ類。

女性の年代別から見た食生活の注意

8-18歳　思春期

脳から女性ホルモンが分泌されるようになり、初経がはじまる、胸が膨らむなど体つきが女性らしくなる時期です。また、精神状態の起伏が激しいのもこの時期です。安定した食習慣をし、偏食や欠食を避けバランスの良い食生活をすることが大切です。過度なダイエットはさけましょう。すべての栄養素を積極的に摂り
ましょう。

18〜30代後半　成人期

女性ホルモンの分泌も盛んになり心身ともに安定する時期です。しかし、仕事や家事、育児などによる疲労や睡眠不足、ストレスを感じる時期でもあります。鉄やカルシウムを不足もこの年代から多く見られます。しっかりと摂取しましょう。肌トラブルなども多くみられる時期ですので抗酸化食品を積極的に摂りましょう。

30代後半から40代半ば、40代半ばから50代半ば

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し影響がではじめ心身ともにアンバランスな状態になりやすい時期です。エストロゲンの減少により骨密度は減るのでカルシウムを積極的に摂りましょう。また生活習慣病にもかかりやすい時期でもあるので、抗酸化食品や食物繊維などをしっかりと摂取しましょう。

50〜70代後半

更年期による症状は治まりますがコレステロール値を下げる女性ホルモンの分泌がほとんどなくなるので、生活習慣病(動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞など)かかりやすい時期です。生活習慣病は活性酸素によるものと言われていますので、抗酸化作用のある食品を積極的に摂取しましょう。老化は見た目だけでなく皮膚、血管、内臓にも表れてきます。

70代半ば以降

個人差はありますが噛む力筋力が落ちてきて、体をあまり動かさなくなり食欲が湧かないなどで栄養が偏りやすい時期でもあります。出来る範囲で体を動かしたり、咀嚼をして、栄養不足がないように美味しく食事をすることが大切です。