スマートフォンやパソコンの使いすぎで「最近、目が疲れて、肩こりや頭痛も…」ということはありませんか？眼精疲労の多くは、生活習慣の見直しで予防できます。そこでこの記事では、眼精疲労の原因と、予防のためのおすすめレシピを紹介します。
目を酷使し続けると、疲れ目以外にも首や肩のこり、頭痛、イライラ感などの症状が起こってきます。この目の使い過ぎで全身の疲れを感じる状態を眼精疲労といいます。眼精疲労の原因はさまざまです。次に紹介するものにあてはまる方は、生活習慣を見直してみましょう。
・仕事でパソコンを長時間使う
・おうち時間が増えて、以前よりスマートフォンやパソコンでゲームや動画をみる
・テレビを長時間みる
など、現代人はとかく目を酷使しがちです。パソコンやスマートフォン、テレビなどのディスプレイ画面のことをVDT（Visual Display Terminal）といいます。VDT作業を長時間続けると眼精疲労になりやすく、放っておくと視神経の働きが悪くなったり視力の低下につながることも。 長時間、ディスプレイ画面をながめる方は、使用時間の見直しや適度に休憩をはさむようにしましょう。
老眼も眼精疲労の原因になることも。
加齢とともに目の調整力（ピント合わせの力）が衰え、だんだん近くのものが見えにくくなるのが老眼です。老眼鏡を使わないで見えないのを我慢していると、老眼に眼精疲労が重なって体調が悪くなることも。
頭痛がする、肩こりがする、食欲がなくなるなどの症状がでてくるため、「たがが老眼」と軽く考えずに、まず眼科専門医の診察を受けて適切な処置を行いましょう。
メガネやコンタクトレンズの度数が合っていないことから、目に負担をかけていることはありませんか？現代人はとかく目を酷使しがち。とくに症状がなくても、半年に一回くらいは眼科専門医を受診しましょう。定期的に目の健診も行い、メガネやコンタクトレンズは目に合ったものを眼科専門医に処方してもらうとよいですよ。
不規則な生活や睡眠不足、過剰な精神的ストレスによる心身の疲労が眼精疲労の原因になることも。体からのサインと受け止め、ゆっくり休息して体力の回復を行いましょう。
眼精疲労が続くと、仕事や家事の効率が悪くなります。また、気分が落ち込んで、毎日の生活にハリがなくなるなどさまざまな悪影響も。食事内容の見直しや適度な休憩、リフレッシュを心がけて、目に負担をかけ続けないようにしましょう。
無理なダイエットや偏食などで、目の健康に必要な栄養素が足りないと眼が疲れやすくなることも。1日3食栄養バランスのとれた食事で、目の健康に欠かせない「ビタミンA」や「ビタミンB群」も不足しないようにしましょう。このあと、眼精疲労におすすめのレシピを紹介するので、参考にしてくださいね。
目を休めることは眼精疲労の予防に役立ちます。たとえばパソコンを使うときは、画面までの距離を50～70cmに保ち、1 時間に15分程度の休みをとるのがおすすめ。休みがとれないなら、他の仕事をはさんだり、ときどき遠くをぼんやり見るなど目を休める工夫をしましょう。蒸しタオルを目の上にあてて温め、血行を促進するのもおすすめです。
パソコンやスマートフォンを長時間見たときは、簡単なストレッチで肩や首まわりの筋肉をほぐすと気分転換にもなります。
■ビタミンA、β-カロテン
ビタミンAは、「目のビタミン」ともいわれるビタミン。目が光を感じるのに必要な網膜の色素「ロドプシン」の主成分で、目の粘膜を潤して乾燥から守り、網膜の健康を保つのに役立ちます。（視力向上に有効なわけではありません）ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に取ると吸収率が高まりますよ。植物性食品に含まれるβ-カロテンも体内でビタミンAに変わります。
【多く含まれる食品】
鰻のかば焼、牛レバー、豚レバー、鶏レバー、にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、豆苗、大根の葉など
■ビタミンB2
ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を維持するビタミン。ビタミンB2が不足すると、目の充血や眼精疲労を引き起こすことがあります。
【多く含まれる食品】
牛レバー、豚レバー、鶏レバー、鰻のかば焼き、まがれい、ぶり、卵、牛乳、ヨーグルト、豆苗、モロヘイヤ、納豆など
■アントシアニン
アントシアニンは、ブローベリーやぶどう、なす、黒米、黒豆などに含まれる青紫色の色素です。目の機能を向上させることでよく知られています。目の網膜には「ロドプシン」という、光の刺激を脳神経細胞に伝える物質があります。アントシアニンには、ロドプシンの再合成を促す作用があるため、目の機能向上に役立つといわれています。
にんじんとレーズンのサラダ
にんじんに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。目の健康によいといわれるアントシアニン豊富なレーズンと一緒にとることで、目の疲れ改善に役立ちます。β-カロテンは油と一緒にとると吸収率が高まります。
【材料：2人分】
にんじん…1本（130g）
レーズン…30g
サラダ油…大さじ2
酢…大さじ1
塩こしょう…少々
砂糖…少々
【作り方】
1.にんじんは皮をむき、長さを半分に切る。縦に薄切りにし、さらに縦にせん切りにする。（スライサーでせん切りしてもOK）
2.ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜ合わせ、1のにんじんとレーズンを加える。全体がしんなりとするまでそのまま10～20分おく。器に盛ってでき上がり。
3-2.ブルーベリーヨーグルトスムージー
アントシアニンが豊富なブルーベリーと、ビタミンB2が豊富なヨーグルトで、目の疲れを癒しましょう。ドリンクにすれば、手軽にとれますよ。
【材料：1人分】
ブルーベリー（生または冷凍）…50g
牛乳…50cc
プレーンヨーグルト…70g
はちみつ…大さじ1
【作り方】
材料をすべてミキサーに入れて攪拌し、グラスにそそぐ。
まとめ：眼精疲労の改善には生活習慣の見直しを
眼精疲労は放っておくと、全身疲労の症状につながることも。スマートフォンやパソコンの使いすぎで「最近、目が疲れて、肩こりや頭痛も…」という方は、生活習慣を見直しましょう。この記事を読んで、目の健康に役立てていただけたら幸いです。
■参考URL
・公益財団法人 日本眼科医会「屈折異常と眼精疲労」
https://www.gankaikai.or.jp/health/28/index.html
管理栄養士・健康運動指導士・ライターとして活動。 特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、 食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。